Jetzt geht’s also los mit der Vorbereitung auf die Langdistanz 2021!
Ganz oben auf meinem Trainingsplan steht die Inventur der aktuellen Leistungsfähigkeit.
Im Triathlon brauche wir bei den drei Disziplin, Schwimmen, Radfahren und Laufen, zwar eine Gesamtfitness, doch das reicht nicht. Die meisten Triathleten bringen eine Affinität zu einer Disziplin und „Entwicklungspotential“ für eine der Anderen mit.
Anders gesagt, wer starke Beinmuskulatur hat, wird auf dem Rad gute Leistung bringen können, aber beim Schwimmen gilt: Muskel sind schwer und keine Schwimmkörper, daher sinken sie auch eher mal nach unten. Das heißt, dass beim Schwimmen mehr Körperspannung und Technik benötigen wird.
Umgekehrt, wenn man sich ein breites Schwimmerkreuz vorstellt, bringt das natürlich auch zusätzliches Gewicht beim Radfahren und Laufen mit sich ohne aktiv für das Vorwärtskommen zu sorgen.
Und wer glaubt, dass Radfahren und Laufen gut zusammenpassen, den lade ich herzlich dazu ein eine sogenannte Koppeleinheit zu machen. Erst Radfahren, dann laufen. Ihr werdet merken, dass man nach einer knackigen Radrunde erstmal wie auf rohen Eiern läuft.
Um das Training der nächsten Monate also bewerten zu können, brauche ich Leistungstests für jede einzelne der drei Disziplin um meinen Status-Quo zu beschreiben.
Was kann man denn eigentliche als Test Parameter heranziehen?
Im optimal Fall sucht man sich sportwissenschaftliche Unterstützung und macht eine Leistungsdiagnostik. Dabei werden dann über Atemgasanalysen und/oder Laktatuntersuchungen im Blut die einzelnen Schwellen und Kapazitäten bestimmt.
Mein ganz klarer Tipp:
Wenn ihr bisher noch keine Leitungsdiagnostik gemacht habt, machen!
Nutzt die Gelegenheit auch gleich, um Fragen zu stellen und euren Trainingsansatz optimieren zu lassen.
Ah, noch ein Tipp:
Fragt bei eurer Krankenkasse an, ob sie sich bei den Kosten für die Leistungsdiagnostik beteiligen. In der Regel gibt es ein Kontingent für vorbeugende Maßnahmen.
Lena und ich haben schon mehrere Leistungsdiagnostiken gemacht und wenn es euch interessiert, schreibe ich dazu auch gerne nochmal einen Blogeintrag. ;-)
Für uns Freizeit- und Hobbysportler ist es natürlich keine Option alle 4 Wochen eine Leistungsdiagnostik zu durchlaufen.
Daher sind für uns Feldtests, die wir alleine durchführen und auswerten können, besser geeignet. Natürlich können wir uns dann weder die aeroben Schwellen einer Atemgasanylse, noch die Laktatschwellen der Bluttests anschauen.
Die Parameter, die wir ansetzen können, sind Dauer, Distanz (beides zusammen als Geschwindigkeit [PACE]) und wie sehr wir uns anstrengen, entweder als Herzfrequenz [HR], gemessen über eine Pulsuhr am Handgelenk oder Brustgurt, oder als Leistung [POWER] mittels Wattmeter.
Joe Friel schlägt in seiner Trainingsbibel für Triathleten (Link zum Buch hier) folgende Tests zur Bewertung der Fitness vor:
Beim Schwimmen:
- Funktionale Schwellen-Pace (Schimm-FTPa) auf 1000 Meter, um Pace für das Schwimmtraining zu bestimmen
Beim Radfahren:
- Funktionale Schwellenleistung (Rad-FTPo) und Funktionale Schwellenherzfrequenz (Rad-FTHR) in einem ca. 20 minütigen Einzeltest, um Watt-Zonen und Herzfrequenzzonen für das Radtraining zu ermitteln
Beim Laufen:
- Funktionale Pace (Lauf-FTPa) und Funktionale Schwellenherzfrequenz (Lauf-FTHR) in einem ca. 20 minütigen Test, um Pace-Zonen und Herzfrequenz-Zonen für das Lauftraining zu bestimmen
An Schwimmtraining ist zur Zeit einfach nicht zu denken - Die Schwimmhallen sind geschlossen und die Ostsee ist definitiv noch zu kalt für mich!
Auch für das Rennrad ist es noch zu nass und rutschig auf den Straßen. Wir hatten dieses Jahr sogar mal wieder Schnee… Schnee!
Außerdem geht die Sonne zu früh unter, um nach der Arbeit noch eine Runde zu drehen. Warme Kleidung, Radmäntel mit Profil und Licht würden zwar helfen, aber Vergnügen macht mir persönlich das ganz dann trotzdem nicht…
Der Fokus wird daher in der ersten Zeit auf dem Laufen, dem Indoor Radfahren und dem beliebten Core Training liegen.
In der erste Trainingswoche von 2021 stehen also die Tests auf dem Plan.
Zur Ermittlung der Ausgangslage und um Zwischenziele in den nächsten 25 Wochen für die Challenge Roth zu haben.
Denn einmal etabliert, plane ich alle 5 Wochen die Tests zu wiederholen, um den Trainingseffekt meines Plans zu beobachten und zu bewerten.
Im nächsten Blogeintrag kommen wir dann konkret zu den Feldtest, die ich mache und ich teile mit euch den aktuellen Stand der Fitness.
Bis dahin, bleibt gesund, trainiert fleißig und wir sehen uns nächste Woche!!
Euer Fabi