Trainingsplan erstellen – Part 2 – Grundprinzipien des Trainings

Moin, schön dass du wieder reinschaust!

Im ersten Part der Reihe habe ich dir die Stellschrauben der Trainingsplanung und die dazugehörigen Vokabeln beschrieben. >Link<

Im Part 2 soll es um die vier Grundprinzipien des Trainings gehen: Überlastung, Umkehrbarkeit, Spezifität und Individualität.

Das Prinzip der Progressiven Überlastung

Wenn du immer auf dem gleichen Pensum trainierst, dann wird sich dein Körper auf dieses Level einstellen und nicht mehr stärker und fitter werden. Das Leistungsvermögen bleibt also auf dem gleichen Niveau und stagniert!

An dieser Stelle der Hinweis, wenn du mit dem Begriff „Pensum“ nichts anfangen kannst, dann schau nochmal fix in den ersten Part. >Link<

Du musst dich also regelmäßig aus deiner Komfortzone herauswagen und die Einheiten deines Trainingsplans anspruchsvoller gestalten, um progressiv dein Pensum zu steigern. Dafür stehen dir natürlich alle drei Stellschrauben, Häufigkeit, Dauer und Intensität zur Verfügung. >Link<

Viel hilft viel ist da allerdings die falsche Herangehensweise!

Denn wenn du durch Übertraining, also kontinuierliche Überlastung bei zu geringer Erholung krank wirst, oder dich verletzt, wirft das dein Trainingsplan viel weiter zurück, als das Pensum unverändert zu lassen und zu stagnieren…

Progressive Steigerung des Trainingspensums bedeutet grob über den Daumen gepeilt eine Steigerung um maximal 10% zur Vorwoche.

Die Kontinuität im Training ist hier das Zauberwort.

Du wirst langfristigen Erfolg haben, wenn du kontinuierlich dein Trainingspensum steigerst und Stück für Stück zu größerer Fitness und Kraft gelangen.

Es gibt einen Sonderfall bei dem du auf eine progressive Steigerung verzichten solltest:

Die Wochen direkt vor deinem Wettkampf sind explizit zur Formerhaltung gedacht. Du willst also ein gleichbleibendes Fitnesslevel bei einem sinkenden Erschöpfungszustand.

Das bringt uns zum zweiten Grundprinzip:

Das Prinzip der Umkehrbarkeit

Eine Trainingseinheit hat zwei Effekte auf deinen Körper. Es steigert zwar deine Fitness, aber auch deinen Erschöpfungszustand.

Wenn du dich zu sehr forderst und dein Erschöpfungszustand ins Übertraining geht, ist die Chance dich zu verletzen oder krank zu werden deutlich erhöht!

Das willst du natürlich nicht, also bleib auch mal einen Abend auf der Couch.

Dummerweise verringert sich bei diesem entspannten Couchabend jedoch auch deine Fitness, da es gegen das erste Grundprinzip verstößt und du dich forderst…

Okay, das klingt nach einem Teufelskreis, der gegen dich arbeitet. Schnappt dir also am besten gleich eine Tüte Chips, Eis oder Schokolade, es hat eh keinen Sinn mehr zu trainieren und die Welt geht sowieso in wenigen Jahren unter – Thema des nächsten Blog: „Reichen meine Vorräte für die Apokalypse?!“

Ähm… wo war ich?

Achja, Fitness und Erschöpfung, denn natürlich willst du nicht zum Cochpotatoe mutieren! Sonst würdest du dich gar nicht mit diesem Blog auseinandersetzen. ;-)

Wie wir alle schon erlebt haben, baut sich Fitness nur langsam auf. Das Gute ist, dass sich die aufgebaute Fitness aber auch nur langsam wieder abbaut!

Die Erschöpfung hat eine andere Dynamik. Sie nimmt schneller als unsere Fitness wieder ab.

Du kannst einen langen Lauf machen, bist danach total am Ende, aber nach 1-2 Tagen Ruhe geht es auch schon wieder und du kannst es kaum erwarten wieder ins Training einzusteigen. Deine Fitness ist in diesen Tagen der Ruhe allerdings nicht gesunken.

Wir nehmen also mit:

Übertraining ist schlecht. Ruhetage müssen einplant werden und sie sind gut für unsere langfristige Leistungsfähigkeit.

Aus diesem Prinzip ergibt sich jedoch, dass ein verpasster Trainingstag nicht einfach nachgeholt werden kann, da du sonst in Gefahr laufen wirst zu überlasten.

Damit meine ich besonders die hochintensiven, wichtigen Trainingstage, die eine hohen Fitnesszuwachs erzeugen sollen und nach denen oft ein Erholungstag oder leichtes Training folgt.

Vierschiebst du einen Tag, musst du den Rest der Woche anpassen.

Denn, wenn du blind das Training auf den nächsten Tag verlegst und durchziehst und in ein Übertraining gerätst, gefährdest du weit mehr als nur den einen Tag. Du gefährdest die gesamte Planung und deine Gesundheit!

Das Prinzip der Spezifität

Beim dritten Prinzip gibt es meiner Meinung nach drei Unterpunkte.

Es gibt die zentralen Veränderungen.

Welchen Sport du machst, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Die Hauptsache ist, dass du auf Touren kommst!

Diese Trainingseinheiten, gewöhnen den Körper einfach an Belastung. Dabei meine ich sowohl den Bewegungsapparat an sich, Bänder Knochen und Sehnen, als auch den Kreislauf, Herz, Lunge und Blut.

Beim zweiten Unterpunkt geht es darum, wie zielgerichtet das Training die Fitness aufbaut, die du für deinen Sport brauchst.

Beim Kraftsport ist das relativ leicht zu erklären. Wenn ich nur meine Oberarme trainiere, dann habe ich keine Kraft in den Beinen.

Auf den Triathlon bezogen heißt das, wenn ich nur das Schwimmen trainiere, macht mich das nicht zu einem guten Läufer. Und natürlich auch umgekehrt.

Diese Art der Fitness wird periphere Fitness genannt, da sie sich direkt auf die Effektivität und Effizienz der Muskeln bezieht, die für eine spezifische Bewegung gebrauch werden.

FAZIT:

Lauftraining ≠ Radtraining ≠ Schwimmtraining

Nur spezifisches Training bringt auch den gewünschten Effekt.

Als dritten Unterpunkt ist die Beweglichkeit zu nennen.

Gerade, wenn du Muskulatur aufbaust, musst du darauf achten, dass du dir die Beweglichkeit erhältst.

Es ist unerlässlich Dehnübungen in dein Training zu integrieren.

Lena hat speziell dafür eine ganze Reihe an Videos gedreht, die ich euch natürlich nicht vorenthalten möchte. Sie sind perfekt zum Mittmachen, also ab auf die Matte und los geht’s!

>Link<

In der Playlist findest du sportartspezifische Yin Yoga Einheiten.

Und natürlich den all-rounder:

Das Prinzip der Individualität

Das vierte und letzte Grundprinzip ist das Prinzip der Individualität.

In den Trainings- und Sportwissenschaften werden statistische Aussagen getroffen. Das bedeutet nicht, dass du sie ohne weiteres als das einzig Wahre annehmen musst.

Du bist individuell und vielleicht erholt sich dein Körper nicht so schnell, wie der eines Durchschnittsportlers und du kannst keine progressive Steigerung des Trainingspensums von 10% zur Vorwoche umsetzen. Vielleicht kannst du das Pensum auch wegstecken, brauchst dafür aber eine längere Erholungszeit, weil dein Körper einfach langsamer regeneriert.

Oder das Gegenteil ist der Fall und du bist das absolute Ausnahmetalent, dass eine Steigerung des Trainingspensums von 15% zur Vorwoche umsetzen kann!

(Auch wenn ich davon explizit abraten davon am Anfang auszugehen!)

Ganz gleich, dein Trainingsplan muss zu dir und deinen individuellen Bedürfnissen passen.

Deshalb beschäftigen wir uns so eingehend damit!

Zusammenfassung

Aus den Grundprinzipien des Trainings lässt sich am Ende eine Trainingsphilosophie herausdestillieren:

Wir wollen ein maßvolles, konsistentes und zielgerichtetes Training.

Im nächsten Part schreibe ich über die Leistungsfaktoren im Training.

Bis dahin, bleib gesund und bis nächste Woche!

Dein Fabi