Moin, schön dass du wieder reinschaust!
Letzte Woche habe ich euch beschrieben, wie man seinen aktuellen sportlichen Leistungsstand bewertet. Wenn du in den Artikel nochmal reinschauen möchtest, klicke hier.
Ich habe mich für Feldtests entschieden, die ich regelmäßig in meinen Trainingsplan integriere, um unabhängig von Analysegeräten ein relatives Bild von meinem Fortschritt zu bekommen.
Meine Feldtests sind inspiriert von Joe Fiel und seiner Trainingsbibel Link und von der DIY-Leistungsdiagnostik made by TCC Link.
Schwimmen
Schwimmen ist aktuell für mich nicht umzusetzen. Die Ostsee ist zu kalt und allgemein sind definierte Schwimmbahnlängen für die Umsetzung des Feldtests besser geeignet, als das Freiwasserschwimmen.
Trotzdem will ich euch kurz erklären, was es prinzipiell für Möglichkeiten gibt und welche ich mir ausgesucht habe.
Es ist gar nicht so unüblich für Schwimmer ihre Bestzeiten auf einer Strecke zu kennen.
Für den Feldtest reicht es also aus 100m, 400m oder 1000m Strecken in Wettkampfintensität zu schwimmen und die Zeiten zu nehmen.
Mit Hilfe von Tabellen kann man dann aus der für 1000m benötigten Zeit bestimmen, in welcher Zeit 100m für einen bestimmten Trainingsbereich zu schwimmen sind. Dieser Trainingsbereich, bzw diese Trainingszone, ist dann also in Zeit/Distanz [Pace] angegeben und kann auf das Training übertragen werden.
Ich weiß, dass ich ein relativ schwacher Schwimmer bin. Für die Langdistanz geht es mir daher darum mit wenig Aufwand ins Ziel zu kommen, um für die nächsten zwei Disziplin noch die Energie zu haben ein „gutes“ Rennen zu machen. Daher habe ich mir erlaubt meinen Feldtest etwas anders aufzubauen.
Ich werde ein 100m K.O.-System schwimmen.
Das sieht dann so aus, dass ich mir für 100m eine Zeit vornehme. Ich war jetzt schon länger nicht mehr im Wasser, also gehen wir einmal von 2 Minuten aus. Das heißt, ich habe für 100m, inklusive Pause, 2 Minuten. Wenn ich es nicht mehr schaffe die 100m schnell genug zu schwimmen, dass ich vor Ablauf der 2 Minuten ankomme, endet der Test.
Der Messwert ist damit, die Anzahl der 100m-Bahnen, die ich schwimmen konnte, bevor die Erschöpfung zu groß wurde.
Wenn ich bei 20 Wiederholungen (20 x 100m = 2 km) schaffe die Zeit von 2 Minuten einzuhalten, wird für den nächsten Test die Zeitgrenze heruntergesetzt, z.B. auf 1:50.
Daten dazu folgen, sobald die Schwimmhallen wieder offen sind!
Radfahren
Beim Radfahren haben Feldtest bei Radausfahrten ihre Tücken. Die Strecke muss vor allem sicher sein! Also wenig Autos und Fußgänger. Außerdem sind Stoppschilder, Ampeln, generell Kreuzungen, enge Kurven oder schlechter Straßenbelag, Schlaglöcher o.ä. nicht nur nervig, sondern schaden auch der Vergleichbarkeit der Feldtests untereinander.
Meine Empfehlung ist daher die Feldtests immer auf einem Indoor-Rollentrainer durchzuführen. Dazu muss es nicht unbedingt ein Smarttrainer sein, ich selbst benutze auch nur eine günstige Variante, aber dazu vielleicht ein andern Mal mehr. ;-)
Jetzt zum Testprogramm:
Es ist ein Stufentest. Es wird also über definierte Zeiträume, eine definierte Last getreten und die Last steigt nach jedem Zeitraum an.
In meinem Fall starte ich 10 min im Warm-up bei 75 Watt. Die erste Stufe startet bei mir mit 150 Watt für 2:30 min, gefolgt vom nächsten größeren Sprung auf 200 Watt für 2:30 min. Alle weiteren Stufen sind dann eine Steigerung von 25 Watt alle 2:30 min.
Hier seht ihr das ganze nochmal Graphisch.
Hierzu meine Empfehlung den Do.It.Yourself-Test von TCC zu machen.
Das YouTube Video dazu findet ihr hier.
Hier nun einmal meine bisher ermittelten Daten der Radfeldtests im Vergleich. Ich habe den Test bisher drei Mal gemacht. Wenn ihr der Excelauswertung von TCC folgt, bekommt ihr alle kalkulierten Werte, die ihr euch wünschen könnt.
Ich schaue insbesondere auf die funktionale Schwelle, FTPo [Watt] und die VO2max [ml/min/kg]. In der Grafik seht ihr die Entwicklung der beiden Werte über das letzte Jahr hinweg. Dabei ist die FTP in blau und die VO2max in grün dargestellt.
Laufen
Für die Feldtests beim Laufen ist eine Laufuhr mit GPS, oder eine ausgemessene Strecke und eine Stoppuhr, sowie die Möglichkeit die Herzfrequenz zu messen notwendig. Lena benutzt übrigens eine Uhr von Garmin, während ich eine Uhr von Polar benutze. Auch zu dem Thema gibt es bestimmt nochmal ein Blog-Eintrag. ;-)
Aber jetzt erstmal zu den Feldtests beim Laufen!
1. Möglichkeit – Funktionale Schwellen
Wir wollen ähnlich, wie beim Radfahren unsere funktionale Schwellenbereiche ermitteln. Sowohl für die Geschwindigkeit [Pace], als auch für die Herzfrequenz [HR].
Dafür Laufen wir ein 20-minütiges Rennen.
Die ermittelten durchschnittlichen Daten für die Pace und HR können dann genutzt werden, um daraus Trainingszonen zu ermitteln und um, mit den vorherigen Test zu vergleichen.
2. Möglichkeit – Effizienz-Faktor
Lauft eine lockere Einheit und dividiert dann eure durchschnittliche Herzfrequenz durch eure durchschnittliche Pace. Wenn ihr das auf der gleichen Strecke unter gleichen Bedingungen macht, könnt ihr so ziemlich simpel einen Wert ermitteln, an dem ihr eure Fitness vergleichen könnt.
3. Möglichkeit – 1,5 Meilen all out
Wie der Name schon sagt, geht es bei diesem Test darum über 1,5 Meilen, also 2,4 km, maximale Leistung zu bringen. 2,4 km können dabei echt lang werden, wenn man, so wie ich, gerne zu schnell anfängt…
Bei diesem Feldtest gibt es die Möglichkeit die VO2max fürs Laufen zu bestimmen. Dabei wird die Zeit, die für die 2,4 km benötigt wurden, in eine Tabelle eingesetzt und eine geschätzte VO2max abgelesen.
Und was mache ich davon?
Die Funktionalen Schwellen bestimme ich nicht so oft. Daher habe ich für die erste Methode keine Daten. Den Effizienz-Faktor bestimme ich dafür umso öfter!
Nach Joe Friel sollen dabei die Herzfrequenz [HR] und die Geschwindigkeit [PACE] ins Verhältnis gesetzt werden. Ich persönlich finde zwei Betrachtungsweisen interessant.
Entweder ihr multipliziert die Werte miteinander ([HR] x [PACE]), dann bekommt ihr heraus wie viele Herzschläge ihr pro Kilometer habt oder ihr dividiert die Werte ([HR] / [PACE]), dann bekommt ihr einen Wert, der eure [Schritte x Beschleunigung] angibt.
Für die erste Variante bekommt ihr Werte zwischen ca. 500 – 1000 und für die Zweite sind die Werte eher zwischen ca. 5 – 15.
Die relativen Verhältnisse sind allerdings gleich. Daher könnt ihr nehmen, was euch besser gefällt. Ich habe mich für die zweite Variante entschieden.
Genug Mathematik, jetzt kommt wieder etwas fürs Auge.
Wie ihr sehen könnt bestimme ich meinen Effizienzfaktor bei drei unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Ich schaue mir den Grundlageausdauerwert an (ca. 6:30 min/km), meine Wettkampfgeschwindigkeit (ca. 5:30 min/km) und meinen Entwicklungsbereich (ca. 4:30 min/km).
Ich habe euch mal die Daten aus den letzten Monaten mitgebracht. Wie ihr sehen könnt, habe ich bei geringer Belastung einen kleineren Wert als bei hoher Belastung. Plausibel! =)
Rechnerisch, wie oben beschrieben, ist ein kleinerer Wert, ein besserer Wert.
Den Trainingserfolg der nächsten Wochen bewerte ich also an einem sinkenden Wert!
Während der Effizienz Faktor ein guter Parameter für die allgemeine Lauffitness ist, sagt er nicht viel über die maximale Leistungsfähigkeit. Daher habe ich in meinen Prüfungswochen auch den 2,4 km all-out-Lauf aufgenommen, um neben der Effizienz bei unterschiedlichen Belastungen auch meine maximale Leistung bewerten zu können.
Wie ihr seht geht es bei diesem Test primär darum, die feststehende Distanz von 2,4 km möglichst schnell zu laufen. Also schaue ich mir die Dauer der Einheit an – die grünen Balken.
Gerade bei den all out Einheiten, brauche ich noch einen objektiven Parameter für die Anstrengung. Manchmal fühlt man sich ja schon am Limit, obwohl der Körper noch mehr geben könnte, Stichwort: Tagesform. Daher habe ich auch noch die maximale Herzfrequenz in die Grafik mit aufgenommen – die schwarzen Punkte.
Ziel ist es, bei einer möglichst gleich bleibende maximale Herzfrequenzen, um zu zeigen, dass ich mich jedes Mal in ähnlicher Weise quäle, eine sinkende Dauer zu haben, denn das würde bedeuten, dass ich schneller geworden bin.
Von November auf Dezember sieht es ganz gut aus. Ich war schneller (s. Dauer), allerdings habe ich mich auch etwas mehr angestrengt (s. HRmax).
Im Oktober hatte ich einen sehr guten Tag, geringe Belastung und trotzdem schneller als bei den anderen beiden Läufen!
Spannend wird es zu sehen, wie sich die Werte während des Training nach Plan in den nächsten Monaten entwickeln.
Mein Wunsch ist eine sinkende Dauer zu haben, bei konstanter Belastung, gemessen an der Herzfrequenz.
Damit haben wir alle Feldtests zusammen.
Nächste Woche zeige ich euch dann den Trainingsplan für die nächsten Wochen.
Bis dahin, bleibt fit und gesund!
Euer Fabi