Trainingsplan erstellen – Part 3 – Die Leistungsfaktoren

Moin, schön dass du wieder reinschaust!

In diesem Part beschreibe ich dir die sechs Leistungsfaktoren, die du trainieren musst, um besser zu werden.

Sie teilen sich in 3 grundlegende Leistungsfaktoren und 3 erweiterte Leistungsfaktoren auf.

Die Namensgebung lässt schon darauf schließen – es ist das Beste zu Beginn einer Saison den Fokus auf die grundlegenden Leistungsfaktoren zu richten und im Verlauf der Saison dann die erweiterten Leistungsfaktoren, je nach Wettkampfziel, ins Training aufzunehmen.

Grundlegende Leistungsfaktoren

Die Grundlegenden Leistungsfaktoren sind Ausdauer, Kraft und Technik.

Joe Friel spricht beim dritten grundlegenden Leistungsfaktor von Schnelligkeit. Ich finde es allerdings verwirrend, dass Schnelligkeit und Geschwindigkeit nicht das gleiche sind und komme mit den Begriffen oft durcheinander. Daher nenne ich den dritten Faktor Technik.

Im Folgenden beschreibe ich euch die Grundlegenden Leistungsfaktoren im Detail.

Ausdauer

Im Ausdauersport ist der Leistungsfaktor „Ausdauer“ natürlich besonders im Fokus.

Unter Ausdauer verstehe ich im Sinne der Trainingsplanung die Fähigkeit, eine Aktivität bei geringer Intensität lange fortsetzen zu können.

Typische Trainingseinheiten sind lang, relativ locker und gleichbleibend von der Intensität.

Kraft

Unter dem Begriff Kraft meine ich die Fähigkeit, einen Widerstand überwinden zu können.

Warum so eine gestelzte Formulierung?

Es geht bei dem Begriff eben nicht darum wieviel Gewicht ich stemmen kann, sondern auch um den Aspekt, durch gute Bewegungsökonomie, einen Widerstand leichter zu überwinden.

Denk dabei aber an das Grundprinzip der Spezifität.

Nur Sportspezifisches Krafttraining bringt uns auch die Muskulatur, die uns auch voranbringt. Alles andere ist nur „Ballast“. ;-)

Wenn du nochmal die Grundprinzipien auffrischen willst, klickt hier! >Link<

Die Trainingseinheiten, die deine Kraft verbessern, sind durch hohe Intensitäten, durch Widerstände und kurze Intervalle definiert.

Technik

Mit dem Begriff Technik meine ich die Fähigkeit, eine sportspezifische Bewegung effizient auszuführen.

Also schnelle Wiederholungen, ohne dabei die saubere Ausführung der Bewegung zu vernachlässigen.

Lauf-ABC und Wassergefühlsübungen sind relevant, um die saubere Ausführung einer Bewegung zu schulen, aber das schönste Lauf-ABC hilft nicht, wenn du danach beim Sprint in den alten Trott übergehst.

Starte mit einer sauberen Bewegung und erhöht dann die Frequenz, bis du merkst, dass deine Bewegungen „unsauber“ werden. Dabei hilft auch immer der Blick von außen durch einen Trainingspartner oder Kamera… ;-)

Wie schon erwähnt findet ihr diesen Leistungsfaktor bei Joe Friel unter dem Begriff „Schnelligkeit“. Ich finde den Begriff „Technik“ allerdings eingängiger und passender.

Das sind die drei grundlegenden Leistungsfaktoren und die dazugehörigen Trainingsansätze.

Erweiterte Leistungsfaktoren

Als nächstes werfen wir ein Blick auf die drei erweiterten Leistungsfaktoren: Kraftausdauer, Anaerobe Ausdauer und Schnellkraft.

Kraftausdauer

Der Begriff Kraftausdauer ist durch den Kraftsport geprägt.

Im Ausdauersport meine ich damit allerdings die Fähigkeit über einen „moderat“ langen Zeitraum mit „moderat“ hohen Energieeinsatz Leistung zu erbringen.

Durch die Anführungszeichen möchte ich deutlich machen, dass du dich, und die Intensitäten, die du leisten kannst, kennen musst, um Kraftausdauertraining richtig einzusetzen.

Es soll keine Ausdauer-Einheit sein (lange, geringe Belastung) und es soll auch keine Intensive Einheit (kurze, hohe Belastung) sein.

Du musst also deine Intensitäten durch messbare Größen, Pace, Herzfrequenz oder Watt, steuern. Am besten kennst du deinen aktuellen Leistungsstand indem du ihn durch Feld- oder Labortests ermittelt hast.

Dazu gab es auch schon Blogeinträge also stöber gerne nochmal über die Links, wenn du dein Wissen auffrischen möchtest. >LINK<

Lange Intervalle (6-12 min) mit kurzen Erholungspausen sind typische Trainingseinheiten für die Kraftausdauer.

Anaerobe Ausdauer

Während bei der Kraftausdauer die hohen Intensitäten gemieden werden, ist die Anaerobe Ausdauer die Fähigkeit, einige Minuten mit sehr hoher Anstrengung, deutlich über der Laktatschwelle, zu arbeiten.

Die Trainingseinheiten sind also kurze, sehr intensive Intervalle. Mit ebenso langen Erholungspausen.

Diese Trainingseinheiten gehen auf Dauer an die Substanz, daher solltest du sie sehr gezielt im Trainingsplan einsetzen.

Schnellkraft

Die Schnellkraft setzt dem ganzen nochmal die Krone auf und ist die Fähigkeit, über kurze Zeiträume sehr große Leistung zu erbringen.

Im Ausdauersport ist das extrem selten notwendig. Höchstens beim Zielsprint, aber meine Devise ist, dass am Ende des Rennens der Tank leer sein muss. Wer noch Energie für einen Schlusssprint hat, der hat nicht alles gegeben! =D

Das Schnellkrafttraining besteht aus sehr kurzen Intervallen, ich spreche hier von Sekunden, mit maximalem Einsatz und langen, also im Minutenbereich, Erholungspausen.

Im Triathlon sehe ich da zwar wenig bis gar kein Nutzen, aber in meiner zweiten Leidenschaft, dem Karate, ist die Schnellkraft vermutlich der aller wichtigste Leistungsfaktor!

Zusammenfassung

Es ist wichtig sich ein gutes Fundament zu schaffen durch viele Einheiten, die auf die grundlegenden Leistungsfaktoren abzielen.

Im Verlauf der Saison, wenn der Hauptwettkampf näher rückt und das Training Wettkampfspezifischer werden darf, rücken dann die erweiterten Leistungsfaktoren in den Fokus. Je länger der Wettkampf, desto wichtiger ist hierbei die Kraftausdauer.

Ein Blick auf den roten Kasten in meinem Trainingsplan zeigt, wie die einzelnen Leistungsfaktoren im Laufe der Saison 2021 bei mir gewichtet werden.

Zu Beginn dreht sich alles um die Grundlagen, daher auch der Name für den Block im Januar und Februar. Im letzten Block, dem „Peak“ geht es nur noch um die Kraftausdauer.

So wie mein Grundlagentraining inzwischen fast schon vorbei ist, habe ich auch die Grundlagen meiner Trainingsplanung mit euch fast vollständig geteilt.

Die nächsten Einträge werden also stärker auf die Praxis eingehen.

Ich freue mich, wenn du auch weiterhin dabei bist!

Bleib gesund und wir sehen uns beim nächsten Beitrag.

Dein Fabi

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