Moin, schön dass du wieder reinschaust!
Letzte Woche habe ich beschrieben, wie meine regelmäßigen Leistungsüberprüfungen bis zur Challenge Roth aussehen und was ich mir dazu überlegt habe. -> LINK <-
In diesem Beitrag geht es um den ersten Part der Trainingsplanerstellung für die Langdistanz.
Grundsätzlich hat der Plan mehrere Phasen oder Blöcke. Auch hier habe ich mich an den Aussagen von Joe Friel in seiner Trainingsbibel orientiert.
Das erste, was ich definieren möchte, sind die Begrifflichkeiten, die ich benutzen werde.
Es gibt nur drei Stellschrauben der Trainingsplanung:
Diese Stellschrauben müssen natürlich auch messbar sein.
Die Häufigkeit lässt sich relativ einfach mit einem Kalender planen und dokumentieren. Die Dauer ist auch relativ einfach zu messen. Wir brauchen nur eine Uhr.
Bei der Intensität muss man dann anfangen sich Gedanken zu machen, wie man sinnvolle Größen aussucht.
Wie ich schon bei den Leistungsdiagnostiken geschrieben hatte nutzen wir die Messung der Intensität auch zur Ermittlung von Trainingsbereichen, um dann optimal das Training steuern zu können. -> LINK <-
Beim Schwimmen ist die Zeit für eine definierte Strecke, also die Pace, ein hinreichendes Kriterium, um die Intensität zu messen.
Beim Laufen kann man auch die Pace nehmen, besser eignet sich allerdings der Puls. Mit einer Pulsuhr oder Brustgurt können der beschrieben Effiziens-Faktor oder die maximale Leistungsfähigkeit gemessen werden und daraus Trainingsbereiche für kommende Einheiten ableiten -> LINK <-.
Beim Radfahren hat sich die Technik noch weiterentwickelt. Es kann die tatsächlich erbrachte Leistung, gemessen in Watt, ermittelt werden. Analog zur Trainingsplanung nach Puls oder Pace können daraus auch wieder Trainingsbereiche kalkuliert werden und das Training gesteuert werden.
Aufbauend auf den drei oben benannten Stellschrauben, gibt es noch weitere Vokabeln:
UMFANG
Wenn ich von Umfang spreche, ist damit die Kombination aus Dauer und Häufigkeit gemeint. Der Tagesumfang zählt also die Stunden aller Trainingseinheiten des Tages zusammen, der Wochenumfang alle Stunden der Woche, der Monatsumfang… richtig, die Stunden des Monats!
DOSIS
Die Dosis ist die Maßeinheit für die Härte es Trainings. Einfach beschrieben multiplizieren wir die Dauer mit der Intensität.
Daran sieht man auch, warum Intensität und Dauer immer umgekehrt proportional zueinander zu betrachten sind.
HÄ??
Also, eine intensive Einheit darf nicht zu lange dauern und eine Lange Einheit darf nicht zu intensiv sein. Denn sonst ist die Dosis zu hoch.
AHA!
Wir haben es fast geschafft mit den Vokabeln, zwei kommen noch. ;-)
DICHTE
Die Dichte beschreibt wie nah aufeinander Einheiten mit hoher Dosis liegen.
PENSUM
Und das Pensum, von dem man soviel hört und liest, ist nichts anderes als die Multiplikation des Umfangs mit der Dosis. Ich finde das immer etwas abstrakt, daher ein Beispiel aus der Praxis:
Unsere Trainingszone beim Laufen ergeben sich aus dem prozentualen Anteil unser Maximalen Herzfrequenz [HRmax]. Daraus können wir also folgende Zonen ableiten:
Zone 5 = 100 % - 90 %
Zone 4 = 90 % - 80 %
Zone 3 = 80 % - 70 %
Zone 2 = 70 % - 60 %
Zone 1 = 60 % - 50 %
Jetzt nehmen wir eine Beispielwoche in der wir eine kürzere, hoch intensive Einheit und eine lange, niedrig intensive Einheit gemacht haben.
Wir berechnen also beispielsweise aus der 60 min hoch intensiven Trainingseinheit die Dosis:
25 min * (Zone) 5 + 15 min * (Zone) 4 + 10 min (Zone) 3 + 10 min (Zone) 2 + 0 min (Zone) 1
= 235
Und dann aus der 180 min niedrig intensiven Trainingseinheit die Dosis
0 min * (Zone) 5 + 15 min * (Zone) 4 + 130 min (Zone) 3 + 25 min (Zone) 2 + 10 min (Zone) 1
= 510
Daraus ergibt sich dann in Summe ein Pensum von 745.
Dieser objektive Wert ermöglicht uns eine angepasste Trainingssteigerung vorzunehmen. Mit Hilfe des Wochenpensums können wir also verhindern unser Training zu stark zu steigern und in ein Übertraining zu kommen. Genaueres dazu erfährst du nächste Woche in Part II. ;-)
Puh, ziemlich viele Definitionen, aber keine Angst, wenn die erstmal häufiger verwendet werden, gehen sie in Fleisch und Blut über!
Mit diesem Rüstzeug kann ich euch viel besser den Trainingsplan erklären!
Ich habe meinen Trainingsplan, wie ihr unten sehen könnt, aus fünf großen Blöcken aufgebaut, die mit dem roten Kasten markiert sind.
Einen noch trainings-unspezifischen „Grundlage“ Block, dann drei trainings-spezifische Blöcke, die ich „Aufbau“ nenne und kurz vor dem Wettkampf noch einen Block den ich „Peak“ genannt habe in dem dann wettkampf-spezifische Trainingseinheiten dazu kommen werden. Also Einheiten, die nahe an der wettkampf-spezifischen Intensität, aber nicht -dauer liegen.
Wie ihr außerdem im rot markierten Kasten sehen könnt habe ich zwischen den Blöcken auch immer eine Woche grau eingefärbt. In diesen Wochen führe ich die Feldtests durch, um meinen Fortschritt bewerten zu können und sonst nichts! Sie dienen also auch der Regeneration.
Das graue Balkendiagram, die im zweiten Bild mit dem roten Kasten martiert sind, zeigen die geplanten Stunden für die Wochen an. Wie ihr sehen könnt wechseln sich Wochen mit vielen und wenig Stunden ab. Ein Fuchs, der jetzt erschließt, dass die Wochen mit weniger Stunden Trainingseinheiten mit höheren Intensitäten beinhalten. Die Trainings-Dosis wollen wir schließlich während der nächsten Wochen auf einem ähnlichen Niveau halten und steigern. So habe ich also eine gute Orientierung wie ich makrozyklisch mein Training gestalten kann und muss.
Der untere Teil meines Trainingsplans, markiert durch den roten Kasten im dritten Bild, ist für die mikrozyklische Planung und dient dann zur Erstellung der konkreteren Aufgaben für die jeweilige Woche. Dazu nutze ich als grobe Richtlinie die sogenannten Leistungsfaktoren. Mehr dazu folgt im dritten Teil des Trainingsplans in zwei Wochen.
Es kommt also noch einiges auf euch zu... ;-)
Aber jetzt heißt es erstmal, bleibt fit und gesund!
Wir sehen uns nächste Woche wieder.
Euer Fabi